L’été approche et avec lui la saison des maillots, c’est le moment de redessiner sa silhouette et de se remettre au sport ! Dans cet article, je vous propose de vous donner quelques règles de base afin de gagner en masse musculaire et sans rapidement et sans s’épuiser à la salle des heures et des heures durant!
Manger équilibré et sain pour gagner en masse musculaire
L’une des premières choses sur lesquelles vous devez porter votre attention est bien évidemment votre alimentation. Elle doit être équilibrée et saine pour contribuer à votre bien-être, mais aussi à votre gain musculaire. Il vous faudra ainsi consommer des aliments riches en protéines comme :
- La viande ;
- L’œuf ;
- Le poisson ;
- Les fruits et légumes.
Pour gagner en masse musculaire, vous avez besoin de 2,2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel. Mangez aussi des glucides pour aider à la restauration de votre taux d’insuline. Vous en trouverez dans :
- Les lentilles ;
- Les pois chiches ;
- Les fruits et légumes ;
- Les produits céréaliers.
S’entraîner correctement et au bon rythme
Pour prendre en masse musculaire, il va falloir adapter vos exercices physiques. Il sera important en autre dans le cadre d’exercices de fitness (squat, abdo, etc) de faire attention au nombre de répétitions à faire pour atteindre vos objectifs. Lorsque vous faites une série de 1 à 5 répétitions, vous privilégiez le gain de force. Par contre, une série de 6 à 14 répétitions contribue au gain de muscles. Les séries les plus efficaces sont comprises entre 8 et 12 répétitions.
Les exercices à pratiquer pour gagner en masse musculaire
Pour les exercices de fitness, privilégiez ceux qui font intervenir plusieurs groupes musculaires. Le gain en masse musculaire en sera meilleur. Il s’agit en particulier :
- Des squats ;
- Des fentes ;
- Des pompes ;
- Des soulevés de terre ;
- Des curls.
Ces différents exercices aideront à muscler vos fessiers et abdos tout en affinant vos jambes. Pour gagner en masse musculaire rapidement, optez pour trois ou quatre séances par semaine de 30 minutes. Cela est largement suffisant que vous soyez un débutant ou un adepte du sport. De plus, sachez qu’il n’est pas nécessaire de passer plusieurs heures à la salle pour gagner en muscles. Selon plusieurs études, s’entraîner plusieurs heures à un impact négatif sur les hormones. Privilégiez les séances qui ne durent pas plus d’une heure, mais faites-le plusieurs fois par semaine.
Bien se reposer
Bien qu’étonnant, le repos est important s’il on veut prendre en masse musculaire. Pour de meilleurs résultats, vous devez alterner _une journée d’exercices physique / une journée de repos. Si l’entraînement a été trop intense, un repos de 72 heures peut être nécessaire. Ne faites surtout pas du surentraînement. Vous risquez de mettre votre organisme en danger.
Les compléments alimentaires pour gagner en masse musculaire
Pour gagner en masse musculaire rapidement, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires. Ces derniers devront contenir :
- Des oméga 3 ;
- Des protéines ;
- Des BCAA ;
- Des multivitamines.
L’organisme a en effet besoin de protéines pour mieux récupérer après les entraînements. Vous devez en consommer le plus possible en respectant votre poids corporel. Vous pouvez vous servir de la créatine. Elle doit cependant être utilisée selon le dosage requis suivant un cycle donné.
Que retenir ?
Prendre en masse musculaire n’est pas si compliqué. Il suffit d’adopter un mode de vie sain, être régulier dans ses entraînements physiques, consommer beaucoup de protéines, sans oublier de se reposer.
Sources : SGI